舞动杠铃操

　舞动杠铃操

杠铃操(Body-Pump)是杠铃和健身操进行组合的一种运动。可调节杠铃的重量以适合不同性别、年龄与体质的训练者。Body-Pump可以快速提高受训者的肌肉力量与耐力.消耗大量卡路里，雕塑出超乎想象的完美身型。常练杠铃操还可以增加人体骨质密度.预防骨质疏松症.并有效提高人体免疫力。

　肩部训练

●双手正握枉铃于髋关节附近.挺胸收腹.右脚向后迈一小步，脚尖地点，重心放于两腿之间.不要前后偏移，

●肩部带动手臂发力，将杠铃贴着身体向上提拉，注意打开肘关节：

●提拉至换部位置时停留1秒钟.然后按原运动轨迹慢放还原。

　　小提示：

做动作时不要耸肩，要注意锁住肩关节，体会三角肌孤立发力的美妙感觉

腿部训练

●把杠铃扛到斜方肌上 双手抓握杠铃保持平衡。双脚前后开立.核心收紧，保持挺胸抬头。

●臂部后坐.慢慢降低身体重心.呈剪蹲姿势。屈膝，前腿膝关节不要超过脚尖.身体下降时注意大腿不要低于水平位置。腰部立稳，始终保持挺胸收腹，

●下降到适合位置时，停留1秒钟，双腿用力蹬起身体，回到初始位置。

小提示：

控制身体重心与平衡很关键，同时注意腰部立稳.挺胸抬头，建议初级训练者先用小重量找感觉，然后慢慢增加重量。

　　背部训练

●双手正握杠铃于髋关节附近，手臂自然下垂，挺胸收腹.微屈膝，双脚与扇同宽。

●臀部后坐，膝盖微曲，俯身向下，杠铃顺着大腿下滑至膝关节附近注意保持背部平直，

●保持如上姿势.背部收紧发力，提肘上拉，把枉铃拉至小腹附近，全程保持肘关节贴住身体。按原轨迹返巨初始位置。

　小提示：

手臂不要过分较劲.着重体会背部收紧与挤压的感觉：前期不要上重量找到感觉后再加分量也不迟。

　肱二头肌训练

◆双手反握杠铃(手心朝前)放于髓前.双手在大腿外侧.双腿于肩宽站立，挺胸收腹，右脚向后迈一小步，重心放在两腿间。

●双肘贴紧身体两侧，居肘.大臂不动小臂上抬，弯举杠铃拉至胸前位置时停留1秒钟注意保持身体平衡。

　舞动杠铃操

杠铃操(Body-Pump)是杠铃和健身操进行组合的一种运动。可调节杠铃的重量以适合不同性别、年龄与体质的训练者。Body-Pump可以快速提高受训者的肌肉力量与耐力.消耗大量卡路里，雕塑出超乎想象的完美身型。常练杠铃操还可以增加人体骨质密度.预防骨质疏松症.并有效提高人体免疫力。

　肩部训练

●双手正握枉铃于髋关节附近.挺胸收腹.右脚向后迈一小步，脚尖地点，重心放于两腿之间.不要前后偏移，

●肩部带动手臂发力，将杠铃贴着身体向上提拉，注意打开肘关节：

●提拉至换部位置时停留1秒钟.然后按原运动轨迹慢放还原。

　　小提示：

做动作时不要耸肩，要注意锁住肩关节，体会三角肌孤立发力的美妙感觉

腿部训练

●把杠铃扛到斜方肌上 双手抓握杠铃保持平衡。双脚前后开立.核心收紧，保持挺胸抬头。

●臂部后坐.慢慢降低身体重心.呈剪蹲姿势。屈膝，前腿膝关节不要超过脚尖.身体下降时注意大腿不要低于水平位置。腰部立稳，始终保持挺胸收腹，

●下降到适合位置时，停留1秒钟，双腿用力蹬起身体，回到初始位置。

　小提示：

肘关节一定要夹紧并贴于体侧，弯举时身体重心可略微前倾，这栏有助于肱二头肌充分受力。

　　肱三头肌训练

●躺在训练踏板上.双腿自然弯曲，双脚全脚掌着地，背部贴住踏板，收紧核心.肩部下沉双手的握距保应证手的外侧不要超过肩宽推起杠铃举至大小臂呈一条直线且垂直与地面。

●夹肘于身体两侧，屈肘把杠铃慢放至额头上方位置，此过程中始终保持大臂与地面垂直：

●三头肌发力，将杠铃沿原轨迹返回初始位置。

　　小提示：

肩部不要前后移动.大臂始终保持与地面垂直.体会三头肌充分受力收缩的感觉。

　　腰部力量训练

●双手正握杠铃于体前，手臂伸直自然下垂，挺胸收腹，目视前方。

●微屈膝，以腰部为支点慢慢降低身体重心，杠铃沿股四头肌慢慢滑落至膝关节附近;腰部始终保持立稳，挺直。

●腰部发力，借助腿部力量将枉铃提起至准备姿势。

　　小提示：

保证身体重心不偏向前方很关键，腰部要始终保持挺直背部不要呈拱形.要始终保证平直。

　　全身发力训练

●两脚同肩宽站立，挺胸抬头。双臂自然下垂，正握枉铃于体前。

●手臂发力，同肘借助核心区与腿部力量，将杠铃翻于锁骨附近位置。

●全身协调发力，将杠铃举过头顶.全身绷住劲儿，

●沿原动作轨迹慢放还原。

　　小提示：

这是一套组合动作，需要全身各部分肌肉协调发力。做动作时注意按部就班，切忌图快而忽视动作质量。

　　警惕 健身不要超过90分钟

运动时间短了怕量不够,时间长了又怕过于疲倦。到底运动多久健身效果最好呢?专家指出,每次运动时间不宜超过90分钟,否则不利身体恢复。

对于一般人来说,合理的运动频率对于运动的效果和坚持很重要,运动时间如果超过90分钟不利于身体的恢复,会引起过度疲劳,不利于身体机能的恢复。因此,每次运动在60～90分钟为宜,如果每周训练四五次,最好练两三天休息一天,有利于身体机能的恢复。

从运动的强度来看,最佳的运动方式是中等强度力量练习和小强度相结合。如在力量锻炼结束后,进行20～30分钟的快速跑和慢速跑相结合的变速跑,或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。较大强度的力量练习虽然对增强肌肉、形成良好的形体有一定好处,但力量练习也不宜过大,否则效果也不好。

　　年轻一族的美腿操

重点问题：腿部后侧、内侧和臀部脂肪堆积。

形成原因：产后、长期坐姿、无定期计划性运动导致的腿部脂肪堆积和普遍臀部下垂。

训练目标：减小腿部围度，收紧和上提臀部。

　　深蹲

深蹲：双腿略宽于肩分腿直立，深蹲，反复动作，20-25个/组。

注意事项：脚尖向前略宽于肩分腿直立，运动中身体尽量保持正直，挺直腰腹部，蹲下时大腿与地面平行，臀部前顶;蹲起收紧大腿和臀部，双臂叉腰或前举保持平衡。可怀抱瓶装饮用水、书本、沙袋等物负重。

　　跪立腿屈伸

跪立腿屈伸：靠背椅直体单腿跪立，运动腿悬空小腿屈伸，单腿动作交替，20-25个/腿/组。

注意事项：手臂支撑，身体保持正直，收紧腰腹部、臀部。运动中以膝关节为轴做小腿屈伸动作，大腿保持静止竖直于地面不要高抬，小腿屈至大腿后侧和臀部紧绷即可。

　　直立外侧抬腿

直立外侧抬腿：手扶支撑物直立，运动腿外侧抬，单腿动作交替，20-25个/腿/组。

注意事项：身体保持正直，收紧腰腹部、臀部，运动腿完全伸展，侧抬至大腿外侧及臀部紧绷即可。运动中腿部控制不要甩腿。

　　直立内侧收腿

直立内侧收腿：手扶支撑物直立，运动腿内侧收，单腿动作交替，20-25个/腿/组。

注意事项：身体保持正直，收紧腰腹部、臀部，运动腿完全伸展，内收至大腿内侧及臀部紧绷即可。

结语：有氧运动，一般运动半小时后，才会燃烧脂肪，因此想减肥的，最好将运动时间控制在30分钟以上，但不要超过90分钟。